Dicas de treino para os antebraços

Conheça a importância do músculo de antebraço e algumas dicas para melhorar o treino!

Antebraços constituem boa parte dos braços. São músculos auxiliares importantíssimos para força muscular, resistência em outros aparelhos, dentre outros. Provavelmente você nunca viu nenhum fisiculturista com pequenos antebraços e, tampouco esportes que exigem força bruta, correto?

Quando observamos um corpo, normalmente existem alguns músculos os quais realmente se destacam e chamam a atenção logo na primeira visão. Entre eles, podemos citar os peitorais, os músculos que compõe os braços, os dorsais e, claro, as coxas. Entretanto, muitas vezes deixamos de perceber que essa simetria que traz a harmonia, só passa a existir graças ao auxílio de outros grupamentos menores e que complementam esses outros músculos. É o caso, por exemplo, das panturrilhas, as quais complementam as coxas, o trapézio que auxilia tanto na simetria dos dorsais quando na visão anterior do corpo, para o peitoral, o indispensável abdome e, claro, os antebraços que ajudam a constituir os membros pêndulos do tronco.

Além de sua enorme funcionalidade, que envolve força, destreza, controle, entre outros, os antebraços podem apresentar uma aparência que poderá ou não ser um diferencial. É indispensável que, por conseguinte, eles possam apresentar um desenvolvimento tão bom quanto o dos braços em si e, por que não dizer, o restante do corpo?

Entre suas principais características funcionais na musculação, podemos citar o auxílio na força de pegada, na força de puxada, na estabilidade de movimentos e exercícios, no auxílio à execução de outros etc. Já entre suas principais características estéticas, podemos citar o complemento dos braços, a alta vascularização que ele pode apresentar com o passar dos anos de treinamento (ou até mesmo por conta de boas genéticas) etc.

Desta forma, diante de tanta importância, é indispensável que conheçamos algumas dicas e alguns fatores que envolvem os antebraços e seu treinamento. Então, você está pronto?

Treinar ou não treinar: Eis a questão!

Alguns atletas e algumas linhas de pensamento não só descompactuam com o treinamento de antebraços, mas também o acham um grande erro. Isso porque, em primeiro lugar, estamos falando de um grupamento muscular relativamente pequeno demais para ser trabalhado de maneira tão específica com exercícios como a rosca punho ou a rosca punho inversa. Além disso, deve-se levar em consideração, assim como pensam as linhas do heavy duty e heavy duty adaptado, que os antebraços já são músculos sinergicamente, constantemente e suficientemente trabalhados com outros exercícios como, por exemplo, as diversas roscas (direta, simultânea, Scott, inversa), os levantamentos terras e suas variações, nas remadas e puxadas, na estabilização de supinos e crucifixos e, pasme, até mesmo em alguns exercícios para membros inferiores, como a estabilização da barra no agachamento livre. Assim, a necessidade inexistente do treino específico de antebraços é evidente, afim de não gerar algum tipo de overreaching e, possivelmente overtraining.

Já outros atletas consideram o treino de antebraços importante, mas não fundamental. É o caso do grande Mestre Sardinha que costuma dizer que uma das formas que temos de desenvolver os antebraços são treinando-os por uma ou duas semanas seguidas com sessões frequentes de treino e, um período de semanas sem nenhum treinamento específico, gerando assim uma supercompensação.

Por fim, ainda existem os que consideram indispensáveis e, acreditam que, assim como quaisquer outros grupamentos musculares, os antebraços também necessitam de treinamentos como o de qualquer outro músculo, necessitando tanto de treino quanto de descanso.

A verdade nisso tudo é que, assim como praticamente tudo no corpo humano, os antebraços são algo muito individual e particular para cada indivíduo e, não é esse o nosso foco de discussão hoje, mas sim, propor algumas dicas de treinamento para antebraços em si. Por isso, vale a pena lembrar que algumas dicas podem auxiliar indivíduos de maneira larga, entretanto, outras podem não funcionar bem. Assim, cabe a você decidir por quais caminhos seguir e isso, normalmente é feito no empirismo e na observação pela obtenção ou não de resultados.

# Utilize straps só quando necessário: Straps são pequenos acessórios, normalmente conhecidos como faixas que, normalmente são presas ao pulso e adiante a mão segue uma espécie de continuação da faixa que é enrolada na barra (seja livre ou de pulley) ou no halter, afim de facilitar a pegada de determinado peso alto. Entretanto, muitos costumam utilizar straps o tempo todo, o que pode gerar um sério enfraquecimento (principalmente de pegada) nos antebraços, os fazendo desenvolver pouco ou menos do que poderiam. Entretanto, não podemos dizer que os straps não tem uma boa forma de aplicação, visto que não é nada conveniente deixar de treinar determinado grupamento fornecendo um bom e completo overloading naquele alvo. Por conseguinte, é importante ter um termômetro entre os dois extremos para não prejudicar nenhum dos lados.

# Comece a realizar roscas e puxadas com o auxílio de acessórios para engrossar a espessura das barras e/ou halteres: Existem inúmeros acessórios no mercado hoje (inclusive bastante popularizados por Jay Cutler e, recentemente por Phil Heath, os quais são espécies de “engrossadores de espessura de barra”. Estes, são acessórios que são feitos de plástico ou borracha dura e encaixados na barra afim de engrossá-la. O resultado disso na execução do movimento é que temos de abrir muito mais as mãos e, consequentemente solicitar muito mais os antebraços com uma larga espessura do que com uma barra de espessura normal, média ou fina.

Esses acessórios não são muito encontrados no Brasil, porém, pode-se tranquilamente utilizar faixas para essa finalidade ou pedaços de borracha (espuma antiderrapante também é interessante e, aliás, Roelly Winklaar costuma utilizar) para tal.

# Realize mais levantamentos Terra sem straps: Não considero muito interessante, a não ser em casos específicos a utilização de straps em levantamentos Terra, visto que esse exercício poderoso tem uma larga influência no desenvolvimento do corpo inteiro, inclusive nos antebraços, tanto na parte de força, como de hipertrofia. Assim, realizar levantamentos terra com Straps pode ser um belo desperdício. Para tanto, varie também as formas de pegada entre os treinos, podendo alternar entre pegadas mistas e pegadas pronadas.

Conclusão:

Não há uma regra específica para o treinamento de antebraços, portanto, vale lembrar que a genética fala muito alto sobre um bom desenvolvimento desse grupamento. Entretanto, cabe-nos dosar e procurar algumas alternativas para sempre desenvolver cada grupamento da melhor e mais eficaz maneira possível.

Bons treinos!